5 ejercicios de fisioterapia para la ciática

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Hoy en día en que hemos tenido que adaptarnos a las circunstancias de la pandemia, muchas empresas han optado por el teletrabajo. Además de los muchos beneficios que ello conlleva, trabajar desde casa obliga a permanecer mucho tiempo sentado y si no se suma actividad física a las rutinas, puede provocar problemas de salud, como el dolor de ciática. Te contamos 5 ejercicios de fisioterapia para la ciática, si padeces estos molestos dolores sigue leyendo.

Fisioterapia para la ciática: causas del dolor de ciática

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, un problema muscular como síndrome piriforme o un estrechamiento de la columna. El tipo de dolor puede darnos información sobre su origen.

Pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, provoca que se acumule tensión y contracturas musculares en la musculatura en torno a la columna. Se ejerce más presión sobre la zona lumbar y sobre los discos lumbares, lo que puede llevar a que los discos se inflamen o se hernien, presionando el nervio ciático.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Mantener la musculatura de la espalda fuerte es la mejor manera de prevenir los problemas de ciática, sin embargo, existen ejercicios que pueden ayudarte a resolverlos. Lo mejor es consultar a un especialista como un fisioterapeuta para determinar la causa del dolor del nervio ciático y la mejor terapia para tratarlo.

Aquí te mostramos 5 ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor y a estirar el músculo piriforme.

Ejercicios de estiramiento para el nervio ciático

Los ejercicios de estiramiento ayudan a estirar los músculos de la región lumbar, glúteos y muslos, como el bíceps femoral, piriforme y piramidal, aliviando el dolor en el nervio ciático.

Es importante que estos ejercicios, debido a la inflamación y rigidez en la zona, se realicen con movimientos suaves y lentos, de tal forma que no cause una irritación mayor del nervio y empeore el cuadro de dolor.

Como recomendación pueden realizarse de 1 a 2 veces al día.

Estiramiento del piriforme en una silla y acostado

Se recomienda para aliviar el dolor muscular como el síndrome del piriforme. Para esta actividad, debes sentarte en una silla y colocar el tobillo de la pierna que te duele sobre la rodilla de la otra pierna.

Mantén esta postura de forma relajada y manteniendo la espalda recta. Cuando te sientas cómodo inclina la espalda sobre tu pierna doblada muy despacio manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Mantén la postura durante 10 segundos, sube la espalda de nuevo y relaja la pierna.

Este ejercicio también lo puedes hacer acostado boca arriba. Haz tres respiraciones profundas y relaja los músculos, después dobla las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo. Coloca el exterior del tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Con ambas manos, agarrar la pierna que está apoyada en piso llevando muy despacio la pierna en dirección al pecho. Notarás alivio inmediatamente en la musculatura localizada en la zona del glúteo, ya que este ejercicio permite disminuir la compresión del nervio ciático.

Trata de mantener esta posición durante 20 segundos y repetir con la otra pierna.

El estiramiento del bíceps femoral

El estiramiento del bíceps femoral es un ejercicio de fisioterapia para la ciática que permite estirar el músculo localizado en la parte trasera del muslo, además del glúteo y las lumbares.

Para realizarlo acuéstate boca arriba y dobla las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.

Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Este ejercicio de fisioterapia para la ciática sirve para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático

En este ejercicio acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro muy despacio.

Este movimiento ayuda a aliviar el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos.

Ejercicios para fortalecer el nervio ciático

Los ejercicios de fisioterapia para la ciática para el fortalecimiento del nervio ciático sirven para prevenir nuevos episodios de dolor e inflamación en el nervio. Fortalecen los músculos como las lumbares, abdomen y glúteos, que son lo que dan sostén a la columna y al nervio.

Sujetar almohada entre las rodillas

El ejercicio con la almohada entre las rodillas ayuda a fortalecer el abdomen y glúteos, además de músculos internos del muslo.

Tienes que acostarte en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados. Colocar una almohada o un cojín entre las rodillas, manteniendo contracción en el abdomen y al mismo tiempo, apretar una pierna contra la otra durante 5 segundos y soltar. Repetir este ejercicio 3 veces.

El puente

Este es un buen ejercicio que proviene del Yoga para el fortalecimiento y prevención del dolor del nervio ciático. Ayuda a fortalecer los glúteos, las lumbares y el abdomen.

Tienes que acostarte boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos elevando la cadera. El cuerpo tiene que formar una línea recta descendente desde las rodillas hasta la cabeza. Mantener esa posición durante 10 segundos y bajar la cadera lentamente de forma que la parte alta de la columna toque primero el suelo, después las lumbares y los glúteos. Repetir este movimiento de 2 a 3 veces muy lentamente.

La respiración es importante en este ejercicio, debes exhalar el aire al elevar la cadera e inhalar cuando se regresa a la posición inicial.

Este ejercicio de fisioterapia para la ciática te ayudará a aliviar la inflamación en el músculo piriforme.

Además de estos ejercicios de fisioterapia para la ciática, puedes realizar auto masajes suaves para aliviar el dolor del nervio ciático. Puedes aplicar un auto masaje con una pelota semi dura, como una pelota de tenis. Acuéstate en el suelo sobre una esterilla de yoga y coloca la pelota de tenis bajo la zona donde siente más dolor. Mueve tu cadera despacio de arriba abajo y notarás como la pelota tendrá que moverse también, realizando presión y un verdadero masaje que aflojará la tensión muscular. Es recomendable hacerlo por poco tiempo para no correr el riesgo de inflamar más el nervio ciático.

Qué no hacer cuando tienes dolor de ciática: derribando mitos

Uno de los mitos más extendidos es que si te mueves te dolerá más, nada más lejos de la realidad. Contrario a lo que se cree, la mejor manera de lidiar con el dolor de espalda es mantener el cuerpo en movimiento, tan solo se recomienda reposar uno o dos días máximo si el dolor es muy agudo. El dolor de espalda no debe hacer que dejes de hacer ejercicio u otras actividades regulares. Por tanto, algo que no debes hacer es quedarte en la cama durante más de dos días.

No hagas tampoco movimientos bruscos ni ejercicios con mucho peso. Si sueles hacer actividad con pesas trata de levantar peso ligero e ir aumentándolo poco a poco a lo largo de los días.

Ponte en manos de fisioterapeutas a domicilio especialistas, nuestro equipo te ayudará y asesorará en lo que necesites. Te dejamos también otro post que puede interesarte para combatir el dolor crónico y síguenos en nuestras redes sociales Facebook Instagram

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